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AYUNO INTERMITENTE Y SUS BENEFICIOS

Comenzaremos diciendo, que al ayuno es una práctica antiquísima, y que se remonta a nuestros ancestros PALEOLÍTICOS, en los que se comía cuando tenían la suerte de capturar alguna presa (y ello les llevaba a veces días enteros sin ningún tipo de ingesta de alimento), otro claro ejemplo, este bastante más cercano en el tiempo, es BUDA, el cual  predicaba» los numerosos beneficios del ayuno en la salud».

Primero hay que desmitificar algunos mitos que estos años, y numerosos medios no han ido inculcando ,  haciéndolos verdad por ello gran parte de la población, uno de ellos es el de » hacer 5 comidas al día», o en el mundo del deporte » que sin comer justo antes del entrenamiento no hay rendimiento o el temido catabolismo muscular» este último con gran influencia de la industria de la suplementación deportiva, creándonos así el uso de muchos productos, que en muchos casos no son necesarios con una dieta balanceada.

Para comenzar  a derrumbar algunos de los mitos citados anteriormente, daré solo un dato de la fisiología humana  (para que este articulo no se haga demasiado extenso) y es que nuestro PÁNCREAS (responsable de regular nuestros niveles de azúcar en sangre, mediante la hormona INSULINA) esta diseñado para trabajar 2 veces al día, cada 8 horas, y pensemos la cantidad de veces que comemos a lo largo del día ( sobre todo carbohidratos) sobre cargándolo e hipertrofiándolo hasta un punto de que no pueda cumplir correctamente sus funciones, con los importante problemas que ello deriva.

Definamos por tanto AYUNO, sería el estado metabólico en el cual durante una serie de horas no hay ingesta de alimento que contenga calorías.

 

Dada toda esta introducción vayamos a los numerosos benificios de ello:

  • Promueve la producción de G.H. (Hormona de Crecimiento),como mencione en mi otro articulo sus numerosos benificios antienvejecimiento, o preservación y creación de tejido muscular ,entre otros muchos.
  • Aumenta la oxidación de las GRASAS , es decir la utilización de las grasas como combustible.
  • Aumenta el HAMBRE y el ESTRÉS,  y ello hace que haya una respuesta incrementando el aumento del COLESTEROL  para la quema de grasa, en vez de glucosa, esto hace que » se cambie la fuente de suministro de energía», que a su vez hace que nuestro organismo tenga menos ansiedad por comer carbohidratos(lo que hará que seamos menos resistente a la INSULINA, y por tanto a la DIABETES)
  • Normaliza los niveles de GRELINA (hormona responsable de nuestro apetito,  es decir, la responsable de que comamos mas o menos)
  • Regula la LEPTINA(hormona responsable de nuestra saciedad) en la obesos dicha hormona no funciona correctamente, y la señal de estar saciado al cerebro no llega correctamente y por tanto se come en exceso.
  • Previene la DEMENCIA  y protege al cerebro,al quemarse la grasa , se genera un subproducto llamado  » cetonas», que este a su vez es el alimento preferido por el cerebro,  por encima de la glucosa. Algunos estudios nos muestra que puede influir de forma positiva en enfermedades como el ALZHEIMER.
  • Aumenta el BDNF, una proteína, que activa células madre,  convirténdolas en nuevas neuronas.
  • Regula HIPERTENSIÓN, ASMA, ARTROSIS REUMATOIDE…
  • Ayuda a una desintoxicación del organismo, y a que nuestros «filtros »  (hígado ,riñón…) se puedan limpiar , y al eliminar esas toxinas el cuerpo también fomente la perdida de grasa a su vez.
  • Aumenta la sensibilidad intestinal, y los receptores de membrana de la célula,  para conseguir así una mejor asimilación de nutrientes.
  • Promueve la AUTOFAGIA ,  proceso catabólico,  necesario en los organismos cada cierto tiempo, y que puede hacer por ejemplo que una célula normal no se vuelva cancerosa.
  • Crea en el individuo una mayor » lucidez mental» ,  ya que  nuestra mente este en modo supervivencia y búsqueda de alimento.
  • Se ha demostrado en ratas, un incremento de su esperanza de vida de un 30%.

Visto sus numerosos beneficios, podemos sacar aún mayor partido a la técnica del ayuno, y ello es mediante la práctica deportiva y os preguntareis que tipo de entrenamiento es lo mas aconsejable para este tipo de técnica, pues la respuesta en un tipo de entrenamiento aeróbico de media-baja intensidad,  ya que a medida que subamos la intensidad, la necesidad de generación de ATP  rápida sera mayor (ya que no le da tiempo a obtenerlo desde la grasa) y por tanto al llevar varias horas sin comer y nuestras reservas de glucógeno ser bastante bajas, puede  intentar el cuerpo obtener dicha energía mediante » LA GLUCOGENOGENESIS» lo que significa obtenerlo a partir de aminoácidos, y por tanto generar catabolismo muscular. Todo ello habría que analizar diferentes factores: tiempo que llevamos en ayunas, que cantidad de hidratos que tomamos en nuestra última comida, o el tipo de entrenamiento y su duración….los beneficios que acabo de mencionar, es que ya que los niveles de glucosa son muy bajo provocados por el ayuno, el cuerpo enseguida va estabilizar la quema de grasa como fuente de energía y el mejor momento del día sería por la mañana al despertarnos, ya que llevamos horas ayunando, y ademas nuestros pico de testosterona también es mas alto.

En entrenamientos anaerobicos y de fuerza, no es lo más recomendable por lo comentado anteriormente, pero si que puede tener cabida en semanas de descarga, que la intensidad no sea muy alta, ya que aconstumbramos al cuerpo a trabajar en otro estado fisiológico, y cuando volvamos a meter una ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento notaremos una mejora en el rendimiento. También me gustaría matizar en estos casos que la ingesta de carbohidratos sería importante hacerla en entrenamientos de más de una hora,  ya que si son por debajo de una hora ( y nuestra última comida ha sido rica en carbohidratos,  tenemos cubiertos los niveles de glucógeno muscular y hepático), sera suficiente con ello,  ya que esa ingesta de antes del entrenamiento no le va a dar tiempo al cuerpo metabolizarla y utilizarla como fuente de energía.

En otra variable que sería interesante y que he puesto en práctica con algunos de mis clientes, sería en deportistas cuyo entrenamientos son, sobre todo aeróbicos  de larga duración (por encima de 2 horas) como pueden ser maratonianos o triatletas, cuyos entrenamientos les lleva mucho tiempo y por tanto necesitan de muchas horas a lo largo de la semana,  pues dicha variable, sería que empezaran su entrenamiento con dicho ayuno (en este caso no recomendable más de 16 horas) para así sentir las sensaciones fisiológicas del cuerpo a partir de la hora u hora y media de entrenamiento, que es cuando  hemos consumimos nuestras reservas de glucosa y el cuerpo nos empieza a mandar señales de necesidad de «azúcar»,  por tanto para nuestro organismo sería como empezar a entrenar  entorno a esa hora y media(dicho entrenamiento en vez de que se prolongue 2-3 horas, hacerlo mas corto entorno a esa hora y media) y bueno es un método que se puede introducir en este tipo de deportistas algunos días, ya que precisan de tantas horas de entrenamiento a lo largo del año.

Dicho todo esto , y para ir finalizando , hablare de los tipos de ayuno, y bueno aquí hay una gran amplitud:

El más cortito y que puede hacer casi todo el mundo y no es díficil realizarlo sería el de 12 horas (con cenar pronto y desayunar más tarde ,es secillo).

El de 16 horas , es el más recomendable, (sobre todo para gente que no tenga mucha práctica en ello,  e interfiera menos en nuestra vida tanto personal como profesional) y se trata de ayunar durante 16 horas, y hacer nuestra ingesta de alimentos en las 8 horas restantes. Es el más realizado por la mayoría de gente que decide ayunar, y no es necesario hacerlo todos los días, con realizarlo un par de días en semana sería suficiente, amoldándolo así a tus necesidades.

Dato ,a nivel curiosidad,para la gente cinéfala, este tipo de ayuno lo realizo » Hugh Jackman» para su preparación para la película LOBEZNO, y bueno creo que sobra comentar cual fue su resultado.

Otro sería de 24 horas, recomendando también, en el cual se puede incluir la toma de alguna infusión.

Ayuno de 48 horas, recomendable para gente con un estado de salud óptimo y con gran experiencia en este campo.

Se recomienda comenzar dichos ayunos de forma progresiva y gradual, ya que es un proceso nuevo para el cuerpo y necesita adaptarse a ello, y no todo el mundo responde igual, sobre todo al principio y pueden surgir hipoglucemias,  por ello es recomendable empezar con ayunos cortos e ir prolongándolos.

Y por concluir, matizar un último dato, y es algo que muchos de los detractores  plantean, y es el temido «catabolismo muscular» (la perdida de tejido muscular), al ayunar tantas horas,  y decir al respecto que ello no sucede ni en pocas horas ni tan fácil( ya que ese proceso al propio cuerpo le requiere mucha energía y no lo utiliza mas que cuando se ve en situaciones críticas) y dicho proceso empezaría entorno a las 48 horas de ayuno, salvo en los casos comentados anteriormente que hagamos una práctica muy exigente para nuestro cuerpo, en la que demande de energía de forma muy rápida, en el resto de casos, y no superando ese numero de horas de ayuno, podemos estar tranquilos que dicho efecto no pasara, ya que movilizara todas nuestras reservas de grasa para nuestras necesidades, que para ello las tenemos, y es estos casos de ayunos prolongados, para proporcionarnos nuestra » superivivencia».

 

 

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