Comenzaremos definiendo esta siglas H.I.I.T., y tienen origen inglés significan High Intensity Interval Training, y es un un tipo de entrenamiento cardiovascular interválico de alta intensidad .

En este articulo hablaré de la diferencia que existe con del entrenamiento aeróbico normal o también denominado LISS ( lineal) y el H.I.I.T.

A diferencia del trabajo cardiovascular convencional, se trata como el propio nombre nos dice, un entrenamiento a intervalos, es decir, trabajaremos a un ritmo medio-bajo (llamaremos periodo de recuperación) y otro ritmo alto en un umbral anaeróbico (periodo de alta intensidad). La proporción correcta sería 1.2, 1.3, es decir, por poner un ejemplo práctico, en una cinta, correríamos trotando durante un minuto y esprintaríamos durante 30”,o correríamos durante 3 minutos y esprintaríamos 1 minuto, hay muchos tipos con los que podemos jugar, pero eso si nunca pasar la proporción 1.4. Este tipo de entrenamiento alberga una gran cantidad de beneficios que citaremos a continuación a diferencia del entrenamiento tradicional, el cuál recomiendo en casos de gente principiante, en momentos puntuales a lo largo del mes, o  después de un entrenamiento de pesas, os citaré algunos de esos motivos:

• En primer lugar porque se sobrevaloran el efecto real que de verdad tiene ese entrenamiento sobre nuestro organismo, un error que nos induce las propias máquinas aeróbicas en las que trabajamos que sobreestiman las calorías quemadas en una sesión, por estar empapados de sudor, o la cantidad de tiempo que llevamos subido en dicha máquina o corriendo en la calle,  para que seamos conscientes en una hora en `podemos quemas entorno a 300-400 Kcal. (equivalente a un donut o un par de plátanos).
• Otro punto sería acidifican demasiado nuestro organismo, debido a la cantidad de desechos del propio entrenamiento y su larga duración.
• Aumenta los niveles de Cortisol, una de las hormonas mas catabólicas que tenemos.
• Desgastamos nuestra masa muscular, ya que hay un punto el que el organismo además de quemar grasa, también empieza a quemar aminoácidos de nuestra masa muscular, perdiendo así condición física y ralentizando nuestro metabolismo basal.
• El cuerpo producirá adaptaciones a ese tipo de ejercicio y en sesiones posteriores nos hará más falta mas tiempo de entrenamiento para conseguir la misma quema calórica del día anterior o si hacemos la misma duración oxidaremos menos grasas que la sesión anterior, “recordemos que nuestro organismo es una máquina perfecta de adaptación y supervivencia “.
• Un mayor desgaste articular y posibles lesiones futuras.

Por otro lado citaré algunos beneficios que tiene la práctica del H.I.I.T. :

• Al ser un entrenamiento algo anárquico para el organismo, debido a los intervalos de trabajo, es imposible que se adapte.
• Aumentaremos las masa muscular, ya que trabajaremos tipos de fibras y canales nuevos de síntesis proteica en cada rango de trabajo, y evitaremos la perdida de masa muscular producida por el trabajo aeróbico (recordemos es algo inevitable el cuerpo nunca quema solo de un suministro energético a la vez).
• Optimizamos mucho más nuestro tiempo al no precisar de tanto tiempo de entrenamiento.
• Uno de los más importantes y claves para la oxidación de nuestras grasas. Aceleramos nuestro metabolismo basal, según los estudios hasta las 24 horas después de dicho entreno, ya que al haber trabajo en rangos anaeróbicos, se ha producido una deuda de oxígeno, `por lo que el cuerpo creara las horas posteriores una “supercompensación”.

En cuanto a su duración lo óptimo sería entorno a 20 minutos y no superar nunca los 30 minutos de duración. Hay otro tipo de entrenamiento interválico más corto entorno a 5-10 minutos denominado TABATA (método creado por Izumi Tabata, un medico japonés).

En cuanto a donde y como lo podemos realizar, es lo bueno casi cualquier sitio (gym,casa, aire libre) y con cualquier aparato ( bicicleta, elíptica, remo, cinta, corriendo, step…).

Ahora os comentaré un tipo de forma de entrenamiento interválico, que a mi me gusta más en particular, me parece más completo y realizo con algunos de mis clientes, y es combianrlo con un entrenamiento o de fuerza o con movimientos funcionales multiarticulares. Pongo un ejemplo práctico, podemos estar un minuto saltando a la comba, step, carrera en el sitio…y después treinta segundos , dominadas, sentadillas con carga, peso muerto, press miliar, o simplemente unos burpees con saltos verticales, entrenamiento muy completo en el que trabajaremos tanto a nivel aeróbico como anaeróbico y a la vez generaremos crecimiento muscular además de numerosos beneficios fisiológicos y biomecánicos en el organismo.

En el caso de hacer un entrenamiento de fuerza previo no recomiendo combinarlo, en este caso si recomendaría hacer después un tipo de cardio LISS (ya que el propio entrenamiento de fuerza hará de H.I.I.T.), y el  interválico, separarlo siempre de nuestra sesión de entrenamiento de pesas, ya que agotaremos nuestros niveles de glucógeno y además de ser menos efectivo, haremos que el rendimiento baje, en el caso de decidir hacerlo, d realizarlo siempre sería después de dicho entrenamiento.

Existe otras modalidades en las que podemos intercalar los dos tipos de entrenamiento aeróbicos, es  decir, podemos hacer 20 minutos de H.I.I.T., y luego proseguir otros 20 minutos de LISS, ello hará que al haber quemado bastante reservas de glucógeno con trabajo interválico, en el momento que el cuerpo detecta que el nivel de exigencia del ejercicio baja, intentará trabajar desde la lipólisis, es decir de nuestra quema de reserva de grasas como suministro energético.

Para finalizar  y principalmente para el objetivo de quema de grasa, sería recomendable hacer  este tipo de entrenamiento 3 veces a la semana, con ello provocaremos tener casi toda la semana nuestro metabolismo basal más acelerado y por tanto quemar mas calorías en el computo global.