Comenzaremos este articulo diferenciando los 2 tipos de nutrientes que nos hacen estar vivos .Uno son los MACRONUTRIENTES  (compuesto de carbohidratos, proteinas y grasas ) y otro los MICRONUTRIENTES (compuesto de vitaminas y minerales ).

Definamos por tanto micronutriente , y es aquella sustancia química de carácter orgánico (vitaminas) o inorgánicos (los minerales),  que a pesar de no aportar valor energético a nuestro organismo, son esenciales e imprescindibles para nuestro correcto funcionamiento del organismo.

A diferencia de los macros, los necesitamos en cantidades muy pequeñas (miligramos e incluso microgramos),  y aunque sea en esa dosis tan bajitas son indispensables para que se produzcan todos nuestros procesos metabólicos.

En todas las dietas se le dan gran importancia a los macros (algo importante sin duda alguna) , pero lo que muchas veces se desconoce es que si la dosis de vitaminas y minerales  correcta, los macronutrientes no van a poder , ni ser digeridos ni  transportados a su destino correctamente  para realizar su función (estructural, energética, hormonal…).

El exceso  de ingesta de micronutrientes, durante años,  se decía (por algunos expertos de la salud) que podría acarrear en  » VITAMINOSIS» , algo que no se ha llegado a demostrar realmente, y la realidad es que nuestro organismo lo que hace es precisar de las cantidades necesarias y el resto eliminarlo por nuestra orina( en este caso notaremos un color mas oscuro de ella, como cuando no estamos muy hidratados).

Daré un dato , para que veamos la importancia de los mismos, y es que nosotros a pesar de tener un dieta balanceada, con una ingesta calórica incluso en « super habit» (por encima de nuestras calorías necesarias), si nos falta alguno de las vitaminas o minerales necesarios para nuestros procesos, el organismo nos mandara un señal de necesitar seguir ingiriendo alimento, hasta que dicha dosis de la sustancia se la proporcionemos, de ahí viene mucha gente coma también en exceso y aun así siga teniendo sensación de sentir que necesita seguir comiendo y no llegar al punto de saciedad.

Ahora si citemos algunas de las mas importantes de estas sustancias, para no extenderme demasiado.

Empezaremos por la vitamina:

VITAMINA A

Interviene en nuestra correcta formación de huesos y dientes. También en nuestra piel (se ha desmostrado que una carencia de ella influye en el desarrollo de acné.)

La podemos encontrar principalmente en hortalizas de hoja verde.

VITAMINA B 

El complejo de vitamina b es de los mas importantes, y en los procesos que participa son ilimitados: Crecimiento de los niños, generación de glóbulos rojos, regeneración de uñas , cabello, piel…interviene en procesos de la memoria y el aprendizaje, ayuda a convertir los carbohidratos en energía ademas descompone las proteínas y grasas, también interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Destacaremos por encima de todas la B12  (vitamina muy importante para los deportista ya que interviene claramente en el anabolismo muscular), ademas de ello tiene funciones tan importantes como colaborar en convertir los ácidos grasos  en energía,  eleaboración de ADN,  o la producción de mielina ( proteína que recubre los nervios)

***es la única vitamina hidrosulube que se acumula  en el hígado debido a su gran importancia.

Donde podemos obtenerla principalmente, en la carnes de origen animal y también en menor medida en hortalizas de hojas verde.

VITAMINCA C

Intervierne en nuestro sistema inmunológico, un fuerte antioxidante, en la absorción del hierro.

Encontramos en los cítricos,fresas,tomate, patatas, y algunos vegetales de hojas verdes.

VITAMINA E

Influye en la formación de uñas, piel ,cabello…otro fuerte antioxidante, además ayuda en la síntesis de la vitamina A.

La encontraremos en vegetales verdes, semillas, nueves o el salmón.

VITAMINA D

Una de la vitaminas liposolubles más importantes, imprescindible para la formación de dientes y huesos, y la absorción del calcio a nivel intestinal.

Como todos bien sabemos existe un déficit de ella en gran parte de la población , y aunque se puede obtener de la leche o el huevo , la mayor fuente que tenemos que nos la proporciona , es el sol ( los expertos recomiendan con una exposición de unos 15 minutos al día será suficiente en la mayoría de los casos)

Y ahora pasaremos al otro grupo de micros los MINERALES.

Y los dividiremos en 2 grupos dependiendo de la cantidad necesaria para nuestro organismo:

• LOS MACROMINERALES (los necesitamos en cantidades mas grandes) , los mas importantes son : CALCIO, FÓSFORO, SODIO, POTASIO, MAGNESIO, CLORO, AZUFRE.
• LOS OLIGOELEMENTOS (se precisan en cantidades mas pequeñas) y son : HIERRO, MANGANESO, FLÚOR, YODO, SELENIO, COBALTO, CROMO, COBRE, LITIO.

Ahora si profundicemos en los mas importantes :

CALCIO

Se encuentra el 99% en nuestro tejido óseo ,e interviene en la integridad de nuestros nervios, músculos, en la contracción cardíaca, entre otras muchas.

Los podemos encontrar en derivados de la leche  (lo que la gente más conoce) pero hay otras fuentes incluso mas ricas como pueden ser las sardinas, almendras, avellanas, almejas , berberechos, chirlas, gambas, langostinos o en algunas legumbres(garbanzos,  judías blancas).

HIERRO

Se encuentra en un 75 % en hemoglobina,  5% en el hígado , el resto en enzimas.

Sólo absorbemos el 10% de lo que ingerimos .

Y su acción principal es participar en el » recambio de hemoblobina»,  una carencia de ella nos llevaría a un estado de «ANEMIA».

Lo podemos encontrar en carnes rojas, legumbres, vegetales y frutos secos.

FOSFORO

Es el segundo en mayor concetración en nuestro organismo.

Interviene en la metabolización  del calcio, buen funcionamiento de la glándula  paratoidea.

Lo encontramos en los pescados , avena , arroz integral o algunos lácteos.

MAGNESIO

Para mí uno de los más importantes, influye en mas de 400 funciones diferentes, una de ellas muy importante es el encargado de fijar el calcio en nuestros huesos y distribuirlo de forma correcta por todo nuestro organismo.Lo podemos encontrar en los huesos o líquidos intracelulares.

Y en los alimentos que los podemos encontrar en cantidades más altas, serían  verduras de hojas verdes , pescado y algunas frutas.

YODO

Su función principal seria el uso correcto de la glándula tiroides .

Y lo encontramos en el pescado y algas principalmente.

ZINC

Poderoso antioxidante, y las fuentes serian pescado, carnes rojas y legumbres.

SODIO-POTASIO

Los pongo en el mismo apartado ya que su función en el organismo, va ligada la de uno con el otro, y la principal sería el equilibrio de los líquidos de nuestro cuerpo, el sodio se encuentra fuera de la célula y el potasio dentro ( y para el mundo del deporte son los responsables de la contracción muscular,  mediante la denominada bomba calcio-potasio que se sitúa en la membrana de nuestras células).

El sodio lo podemos encontrar en la mayoría de los alimentos, sobre todo de origen animal, es recomendable no superar los 2,3 miligramos al día(su exceso va a provocar la acumulación entre otra en nuestras arterias, provocando la rigidez de estas y por tanto la temida hipertensión),  los expertos recomiendan una dosis diaria entorno a 1.5 miligramos.

El potasio lo encontramos, en el plátano conocido por todos, pero en otros alimentos como la patata, el repollo, aguacate o las espinacas.

Dicho todo esto me gustaría apuntar algunas cosas, la primera es que el llevar una dieta o un estilo de vida  demasiado acidificante, nos llevara a nuestro organismo a intentar alcalizar nuestros niveles en sangre y para ello utilizara los minerales ( ya que son potentes alcalizadores) ,con todos los problemas que hemos visto que ello nos puede generar.

Otro punto que me gustaría comentar , es la suplementación con un multivitamínico , algo que recomiendo a todo el mundo, salvo las personas que lleven un tipo de dieta muy variada y equiliabrada, aún así también tendría cabida, ya que llegar a las dosis necesarias de algunas vitaminas es difícil, aunque nuestra dieta sea correcta (ejemplo de ello sería la vitamina b12, ya que habría que comer muchísima carne, para llegar a los niveles óptimos recomendados, y ello a su vez nos llevaría a un nivel de acidificación en nuestra sangre por los niveles altos de proteína) y terminando con este consejo, si sería recomendable conseguirlo en tiendas más especializadas en suplementación o herbolarios, ya que normalmente los que suministran en las farmacias o de marcas conocidas, sus dosis en muchos casos son bajitas y no llegan a las necesidades reales que precisamos.

Y el último apunte, más que apunte «consejo» que me gustaría aportar, es a la hora de hacer nuestra compra y que no sea tan tedioso el tener que aprendernos de donde podemos obtener los minerales necesarios, y tener que llevar una hoja apuntada con cada uno de ellos y su fuente, recordemos de una manera fácil de donde salen los mismos, es decir, de la tierra, por tanto pensamos que alimentos salen de ella, y ya tenemos de una manera fácil la solución, para saber de que fuentes podemos obtener dichos minerales.